RUTINA DE PLIOMETRÍA “Driven by Bass” (45 minutos)
Objetivo: Maximizar potencia reactiva, minimizar tiempo de apoyo, desarrollar velocidad explosiva y coordinación.
Rutina de pliometría
FASE 1 – ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR (duración: 6 min)
- 20 jumping jacks lentos
- 20 rebotes pequeños en antepié (pies paralelos)
- 10 sentadillas con rebote de talones (no salto)
- Skipping medio (rodillas al 70%) 30 seg
- Pogo jumps (saltitos cortos, piernas rectas, solo tobillo) 30 seg
→ Repetir 2 rondas - Lunges dinámicos (sin salto, cambio rápido) 10 por pierna
- Inchworms + push-up x 5
Carioca lateral 2x20 metros (si hay espacio)
FASE 2 – REACTIVIDAD LIGERA + RITMO (8 min)
Circuito: 3 rondas
- Drop jumps desde box bajo (30–40 cm) → 5 reps
(Salta desde arriba y frena rápido: aterrizaje-reactivo) - Skater bounds → 10 por pierna (amplitud lateral con equilibrio)
- Pogo jumps + 1 alto → 5 ciclos (3 pogos + salto alto vertical)
- Plank to squat jump → 8 reps (desde plancha, salta a squat)
☑️ Descanso: 30 seg entre ejercicios, 1 min entre rondas
FASE 3 – PICO DE POTENCIA PLIOMÉTRICA (15 min)
Superserie explosiva (4 rondas)
- Depth jump + box jump (caes + rebotas al box) → 5 reps
- Broad jump + rebote + retroceso rápido → 4 reps
- Lunge pliométrico alterno + rebote frontal → 8 por pierna
- Push-up pliométrico (manos despegan) → 10 reps
🔥 Consejo de elite:
Imagina que el suelo quema. Toca y vuela.
☑️ Descanso: 1 min entre rondas. No más. La fatiga es parte del estímulo.
FASE 4 – CONTROL & TÉCNICA REACTIVA (6–8 min)
- Saltos unipodales en cruz (una pierna, saltar en X sobre 4 marcas)
→ 4 repeticiones por pierna - Box jump con pausa de equilibrio arriba
→ 6 reps (trabajo de control + aterrizaje)
Single-leg drop to balance (desde step, caer y equilibrar 3 seg) → 4 por pierna
FASE 5 – DESCARGA NEUROMUSCULAR ACTIVA (6–8 min)
- 5 min de movilidad fluida (caderas, tobillos, escápulas)
- 10 respiraciones cuadradas (inhalar – retener – exhalar – retener)
- Estiramiento activo con flow (como yoga dinámico)
- Caderas abiertas
- Glúteos y femoral
- Planta del pie y gemelos
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Preguntas frecuentes sobre Pliometría
¿Qué es y para qué sirve la pliometría?
La pliometría es un método de entrenamiento basado en movimientos rápidos y potentes, que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento para generar fuerza y velocidad. Sirve para mejorar la potencia atlética, fuerza reactiva y reducir el riesgo de lesiones si se aplica correctamente.
¿Qué beneficios tiene la pliometría?
Si te preguntas ¿qué se logra con la pliometría? aquí tienes la respuesta:
- Incrementa la potencia y fuerza explosiva
- Mejora la eficiencia neuromuscular
- Aumenta la altura del salto vertical
- Mejora la aceleración y agilidad
- Mejora la densidad ósea y la coordinación intermuscular
¿Cuándo es recomendable hacer pliometría?
La pliometría es recomendable cuando el atleta ya tiene una base de fuerza sólida. Es ideal para etapas específicas de la preparación física (pretemporada o fases de potencia) y para mejorar rendimiento en deportes explosivos. Recomendación: NSCA sugiere integrarla 2-3 veces por semana, con 48-72 h de descanso entre sesiones intensas.
¿Qué pasa si hago pliometría todos los días?
No es recomendable. La pliometría genera estrés neuromuscular y articular alto. El sobreentrenamiento puede producir fatiga, lesiones por sobreuso y pérdida de rendimiento. Recomendación: 2-3 sesiones/semana, con recuperación adecuada.
Además si te preguntas ¿son suficientes 20 minutos de ejercicios pliométricos?
Sí, si se planifican correctamente. Una sesión de 20 minutos puede incluir calentamiento dinámico, 3-5 ejercicios con 3-4 series cada uno, enfocados en calidad, no volumen.
¿Cuánto tiempo hay que descansar entre series de pliometría?
Para ejercicios de máxima potencia, se recomienda descanso completo: 2-3 minutos entre series, con 5-10 repeticiones por serie. Esto asegura la recuperación neuromuscular (Chu & Myer, 2013).